体内時計の乱れが、生活習慣病の原因に!

会社の健康診断で、「高血圧で要観察」と診断されてしまいました。
そのときの一番の悩みは、「なかなか眠れない」ことでした。
仕事から帰ってきて、体はクタクタなのに、お布団に入っても眠れないのです。

会社の産業医と面談する機会があり、その悩みを相談したところ、
「血圧というのは、自律神経といわれる交感神経と副交感神経の
切り替えがうまくいくことによって、調整されるようになっているのです。
夜には眠りやすくなるように、副交感神経が優位になって、
寝ている間が一番血圧が下がっている状態になる…というわけですね。
体内時計が乱れてくると、自律神経が乱れたり、
睡眠ホルモンのメラトニンもちゃんと分泌されなくなったりして、
「眠れない」という症状が出てくる場合があります」
といわれました。

産業医の先生に日々の生活を尋ねられたので、答えていたら、
「どうやら、毎日の生活リズムがかなり乱れているようなので、
まずは、しっかり睡眠が取れるように、体内時計の乱れから治していきましょう」
とのアドバイスをいただきました。

今は先生からのアドバイスで、毎朝同じ時間に起きて、
必ず、朝の太陽の光を浴びるようにしています。
それを続けていると、段々、夜になると眠くなるようになってきて、
自然と眠れるようになり、高かった血圧も下がってきました。

体内時計の乱れは、睡眠トラブルを引き起こし、
やがて、生活習慣病へと繋がる可能性もあるようです。
恐ろしいですね。

ケールの青汁&バナナ入りナイトミルクはちみつ添え

なかなか寝つけず、眠っても途中で目が覚めてしまうという不眠の悩みを抱え、不眠に効くという食べ物も、あれこれ試してきました。

最近、私が頑張って、飲むようにしているのは、「ケールの青汁&バナナ入りナイトミルク はちみつ添え」です。

南フランスを原産地とするケールは、キャベツの原種だそうで、“野菜の王様”といわれるほど、栄養素が高い野菜なのだそうです。
ビタミンAはニンジンの2倍、カルシウムは牛乳の2倍、メラトニンにいたっては、バナナの16倍も含まれているのだとか!

また、「ナイトミルク」とは、乳牛も夜になると多くメラトニンを生成するそうで、夜間のリラックスした状態で搾ったミルクのことで、普通のミルクの何倍も、メラトニンが含まれているのだそうです。

さらに、バナナは睡眠に効果的という、トリプトファンが多く含まれているそうなので、青汁と一緒に入れて、ミキサーにかけています。

昔から、「寝る前にホットミルクを飲む」とよいといわれているので、ミキサーにかけたものをレンジで人肌に温めれば、できあがりです!

最初のうちは、ケールの青汁が飲みにくかったので、はちみつを入れていたのですが、調べてみると、糖分はトリプトファンが吸収されるのを助けるそうなので、牛乳やバナナにはちみつを混ぜると、より効果的だそうです。

お風呂で寝つきが良くなるのか?

お風呂に入ると寝つきが良くなるらしい。個人的な感覚としては、逆に目が冴えるような気がしていたのだが、これにはワケがあったようだ。

寝つきを良くするには、

「寝る1時間前に風呂からあがること」
「ぬるめのお湯にすること」

が大事。私はこれを今日まで知らなかったので、熱めの風呂に入っていた。それが良くなかったようだ。ちなみにぬるめのお風呂というのは38℃~40℃くらいの湯温だそうだ。

お風呂には体温を上げる効果があるが、お風呂から出れば当然体温は下がる。その体温の下降に乗って布団に入ると、スッと眠りに入っていけるらしい。しかし、熱めのお風呂に入ると体温が下がるまでに時間がかかるため、かえって寝つけなくなる。

そうはいっても熱めのお湯の方が好きだし、そもそも毎日お風呂に入るわけではない(シャワーだけの日が多い)。少なくとも寝る前にお風呂に入るのはやめて、早めに入るようにしてみるつもり。熱めのお風呂の場合は3時間前に上がるようにすればOKみたいなので。

精神的なリラックスのためには、アロマテラピー(アロマバス?)も取り入れるといいらしいが、これにも挑戦してみようかなと思う。もしかしたら睡眠に対してではなく、身体のにおい(加齢臭・・・)対策にいいかもしれない。今までリラクゼーションというものを真剣に考えたり、気をつかったりしたことがなかった。今はいい機会なのかもしれない。アロマオイル?は1瓶1000円くらいで売っているみたいなので、試してみるにはお手軽な気もするし。

眠れる香りとして有名なのはラベンダーだが、私は他の物を探してみようと思う。昔ラベンダー畑に行って、吐きそうになったのを思い出したので。。。

寝る前に酒を飲むのは厳禁

不眠症の原因となる「ストレス」「生活習慣」「嗜好品」のうち、今回は嗜好品に関して。その中でもお酒について調べてみた。ちなみに私はほぼ毎日、お酒を飲む。量はそれほど多くは無い(缶ビール2本くらい)。今もビールを飲みながらブログを書いている。

お酒は基本的には睡眠にとって良くないらしい。

寝つきが良くなるため「眠れない夜はお酒を飲む」という人は多いのかもしれないが、実は睡眠の深さが減るという弊害がある。

お酒を飲むと眠れるのは、アルコールには体温を下げる作用があるかららしい。体温が下がると人は眠くなる(冬山に遭難して眠ってしまうのが体温低下のせい)。

しかし、アルコールは体内で分解されると刺激物質(アセトアルデヒド)に変わるため、夜中に起きる原因になる。寝酒をすると寝つけるかわりに、夜中に目を覚ましやすくなるのはほとんどの人が経験済みと思うが、それはこの刺激物質の影響。

アルコール⇒アセトアルデヒド⇒酢酸 という流れで分解されるらしいが、酢酸は無害。なので、酢酸まで分解が進んだあとに眠ればアルコールの影響は受けない。ただしその場合、アルコールの入眠効果はなくなるが。。。

酢酸まで分解されるのに3時間くらいはかかるとのことだから、夜お酒を飲む場合はこの時間を目安にして、早めに切り上げる方が良さそうだ。

ちなみに私は寝酒をしても眠れない。お酒が習慣化してしまっているために、もう効果がなくなっているんだろうな。今は眠るためにお酒を飲んでいるのではなく、ただ飲みたいから飲んでいるだけ。「今は」というより、今も昔もそうなのかもしれない。

健康のためにも、もう少しお酒を控えるようにしようと思う(自信ないけど)。でもストレスを和らげる効果があると思うんだよな、お酒には。

お酒をやめる⇒ストレスが減らない⇒ますます寝つけない、というスパイラルに陥りそうで怖い。お酒以外の方法を見つけろってことか。

何時から何時まで眠るのがいいのか

睡眠にはコアタイムというものがあるらしい。

これは「この時間に眠っているのが良い」という時間帯で、午前0時から6時までの間とされている。

0時から朝7時まで7時間眠るのと、4時から11時まで眠るのには大きな違いがあって、後者は眠りの深さが減るとのこと。正直、科学的な証拠(データ)は見つけられなかったが、睡眠関係の書籍でも述べられているので、ある程度はたしかな情報なのだろうと思う。

私自身は、だいたい1時にベッドに入る⇒そのあと1~2時間は眠れない⇒2~3時に寝つく⇒8時起床(休日は10時~昼過ぎ起床)という感じなので、まあまあコアタイムに入っていると言える。ちなみに8時起床は世間的には遅い方だと思うが、それは自宅と職場が近いから。これは自分にとってはかなりありがたい。もし通勤に時間がかかる状況だったら、私の睡眠は崩壊すると思う。。。

できるだけ眠りにつく時間を午前0時に固定することが大事だそうだ。でもそうすると、22時にはベッドに入らないといけなくなる。帰宅時間が平均20~21時なので、22時に就寝準備を終えるのは多分ムリだ。まあこれも、スッと寝つけるようになれば解決する問題なのだが。

ひとまず、眠りに入る時間と起きる時間はある程度固定されているから、いいとしよう。就寝時刻と起床時刻を固定すると、成長ホルモンなどの分泌リズムが整うらしい。成長ホルモンは疲労回復に役だつホルモンで、分泌が少ないと朝になっても疲れが取れない原因になる。

「何時から何時に寝ても大して変わらない」というコアタイム否定論もあるようで、そのあたりはどっちが正しいのかよく分からない。ひとまず、コアタイムを意識しておいた方が無難だろう。

コアタイムというのが本当の話だとしたら、夜勤で働いている人は相当しんどいのではないだろうか。私は夜勤の経験がまったくないので分からないが、眠っても疲れがとれない + 眠る時間が不安定なので寝つくのが困難 というダブルパンチになりそうな気がする。