早起きは三文の得「体内時計の秘密」

毎日「今日こそは早く寝て、次の日は早くおきるぞ!」と思うのですが。ここの所、深夜2時ぐらいまで起きてることがざらです。

最近テレビでもネットでも体内時計の乱れを整える事が大切だと言われていて注目を集めています。

では体内時計とは何でしょう?

人間の体には既に備わっているリズムがあり夜になると眠くなるようになっています。このリズムは時間で細かく設定されていてホルモンの分泌や自律神経を調節します。これが体内時計です。
そんな体内時計の乱れは体の不調につながってしまいます。
夜更かし、遅い時間でのパソコンや携帯の使用も体内時計を乱す現代型の起因です。

もし体内時計が乱れたら!ちゃんと対処法があるんです。
朝の目覚めを良くするには部屋のカーテンを開け朝日を浴びて起きる様にすると体内時計のズレを直すのだそうです。
この早起きをす事は体内時計を整える一番のポイントです。
そして夜10時にはメラトニンという睡眠ホルモンが一番活発に分泌され、細胞の新陳代謝を促し疲労回復や老化防止に働きかけます。

本当に早寝、早起きって凄く大切なんです。

そして夜遅い時間にはできるだけ早く暗い状態にして寝た方が、メラトニンが作用して体を元気にしてくれるんです。

良く「早寝早起き、三文のとく」と言いますが、昔の人は凄いです。体内時計の存在を知らなくても、体で感じて言葉で言い表しているのですから、頭が下がります。

また朝食をきちんと取るのも、体内時計を強化するのに大事です。

いつも夜更かしの私はもう既に乱れていると思います。成人病の引き金にもなるそうです。怖いです。

昼間を元気に精力的に動く事は本当に理想的です。子供たちの為にも健康でいたいので、ちゃんと治して行きたいです。

もしも自力での対処ができない方はちゃんと病院に受診した方が良いようです。

睡眠時間が少ないので不眠を感じたりはないのですが、朝起きるのは本当に辛いです。
少しずつでも早く寝る努力はしないといけません。

昔のアニメにパーマンてありました。コピーロボットが子供の自分の替わりをしている間の正義の味方パーマンの仕事をするのです。

私も欲しいですコピーロボ!

部屋の明るさを変えて、寝つきにくさを改善

「なかなか寝つけない」という悩み、もしかしたら、部屋の明るさを変えてみると、改善されるかもしれません。

なぜなら、睡眠ホルモンであるメラトニンは、暗くなると分泌されるので、部屋が明るいとうまく分泌されないからです。

メラトニンは眠りを誘うホルモンで、これが分泌されないと眠気がやってきません。

日本の照明は各部屋の中心に白い蛍光灯をつけて、部屋を明るくし、寝る時にスイッチを消す…というものが多いですよね。

そうすると、寝る直前まで青白い明るい光を浴び続けているので、交感神経は覚醒したままで、メラトニンも脳から分泌されず、なかなか寝つけなくなってしまうのです。

メラトニンは、夜の0~1時くらいに分泌がさかんになります。
できれば、その2~3時間前から少しずつ照明を暗くしていきましょう。

赤っぽい暖色系の照明を間接照明として用いるのも効果があります。

暖色照明はリラックス効果がありますし、メラトニンも「そろそろ眠りのモードに入りますよ!」と、十分に分泌されるようになります。
神経も活動しているときの交感神経から、リラックスしているときや睡眠状態で働く副交感神経と切り替わります。

また、質のよい眠りに入るためには、眠る直前まで、パソコンやスマートフォンの画面を見てるのは控えるようにしたいところです。
電子機器の光は、脳が眠りのモードに切り替わるのを妨げてしまうからです。
画面を見るのは、寝る1時間くらいまででやめるようにした方が無難です。

とはいっても、すべてに気をつけると精神的に疲れてしまい、逆に眠りが妨げられてしまう可能性もあります。
まずはできるところから、ひとつずつ行動していくのがオススメです。

時差ボケ克服法!

海外旅行は楽しいものですが、時差ボケに苦しむという方も多いのではないでしょうか?

これはジェット旅客機などで、時差のある場所まで移動すると、自分の体内時計と現地時間とにズレが生じ、不眠に悩まされるというわけです。

この時差ボケ、日本からアメリカやハワイなど東に向かうフライトの方が、ヨーロッパなど西に向かうフライトより、症状が強く出るといわれています。
これは、体内時計が東に向かう時差の方が、調整しにくいためといわれています。

こういった時差に体内時計をあわせるべく、国際線の飛行機の中では、現地時間にあわせて食事が出てきますので、なるべくその時間にあわせて食事をとるようにしましょう。

人間は、食べたら眠くなるようにできているもの…
機内では出てきた食事をきちんととり、現地の時間にあわせて眠るようにします。

まわりの騒音や明るさが気になって、思うように眠れない可能性もあるので、事前にアイマスクや耳栓を用意しておくとよいでしょう。

そして、現地に到着したら、眠くても仮眠をとる程度にし、なるべく現地時間にあわせるようにします。

人は太陽の光を浴びことによって、体内時計の時差が修正されるようにできているので、意識的に、朝の太陽の光を浴びるようにしましょう!

また、どうしても眠りたい時間に眠れない!というときには、メラトニンを使うのもひとつの手段です。

メラトニンは人間の体内で自然に分泌されるホルモンですが、錠剤の形で摂取することもできます。睡眠ホルモンとも呼ばれるくらい、メラトニンは睡眠と深いかかわりのある物質です。

メラトニンを摂取すると、1時間くらいで自然な眠気がおとずれるそうです。
(体質にもよります)

メラトニンは日本の薬局では売っていませんが、通販で海外から取り寄せることが可能です。気になる方は試してみるのもいいかもしれませんね。

ロングスリーパーとショートスリーパー

相変わらず寝つきの悪さに悩まされているのですが、
睡眠に関していろいろ調べていたら、ロングスリーパーとショートスリーパーという言葉を見つけました。

1日の理想の睡眠時間は、8時間といわれていますが、睡眠時間が少ない人をショートスリーパー(短眠者)といい、逆に多い人をロングスリーパー(長眠者)と呼ぶそうです。
ショートスリーパーだと6時間未満、ロングスリーパーだと9時間以上、眠るのだとか。

たぶんショートスリーパーの人は何も問題ないのでしょうが、ロングスリーパーの人は悩みを抱えていることが多いようです。

「なかなか寝つけない」「いくら寝ても疲れている」「すぐに目が覚めてしまう」など、
不眠の悩みはつきませんが、「睡眠時間を多くとらないといけない」という悩みもあるということですね。

睡眠時間には個人差があり、これは遺伝によって決定づけられると言われています。なので、ロングスリーパー体質を根本的に改善することは多分できないのではないでしょうか。

ただ、ロングスリーパーから脱却する方法というサイトによると、努力(?)次第でロングスリーパー体質を改善できるかもしれないとのこと。
どこまで効果があるのか分かりませんが、いろいろ試してみるのはありなのかもしれません。

ちなみに、ショートスリーパーとして有名なのはナポレオンやエジソンです。
ナポレオンは3時間、エジソンは4時間しか眠らなかったといわれています。

逆にロングスリーパーとして有名なのはアインシュタインで、なんと1日10時間以上も眠っていたそうです。

しかし、ショートスリーパーもロングスリーパーも、大脳が眠りにつくノンレム睡眠の長さには違いがなく、ショートスリーパーの場合はレム睡眠の時間が短いのだそうです。

このことを言いかえれば、睡眠で一番大事なのは睡眠の質を高め、短い時間でもしっかり、ノンレム睡眠を確保することだと言えそうです。

アロマテラピーで不眠症を克服?

私は航空業界で仕事をしていて、シフトでの勤務でした。

朝、まだ真っ暗なうちから起きたかと思えば、お昼近くに出社して、夜遅くまで働いたりと、不規則な生活を続けていました。

変化に富んでいる生活が好きだったので、シフト勤務自体は楽しんでいたのですが、睡眠に関しては悩みを抱えていました。

というのも、一週間の中で起床する時間がマチマチなので、夜、お布団の中に入っても、なかなか眠れなかったり、「翌朝、起きられないんじゃないか?」と不安になって、途中で何度も起きてしまったりを繰り返していて、常に体が疲れている感じだったのです。

いわゆる不眠症に悩んでいて、あるとき、先輩に相談してみたところ、「アロマテラピーを使ってみたら?」とアドバイスをしてくれました。

さっそく、アロマテラピーについて研究してみたところ、不眠症には、精神の鎮静効果のあるラベンダーがよいとのことだったので、部屋の中で、ラベンダーのお香を焚くことにしてみました。

お香を焚くようになってしばらくすると、すっ~と眠れるようになって、途中で起きることなく、自分の起きたい時間まで熟睡できるようになりました。

不眠症には、心身をリラックスさせる効果のあるアロマテラピーもおススメです!
人間の五感の中でも、嗅覚は脳に直結している感覚なので、寝つきの良さ・悪さに大きな影響があるみたいです。

ラベンダーの他にも、ベルガモットやクラリセージといったアロマの香りは交感神経の活動を鎮める効果があると言われています。
(酢酸リナリルという成分を含んだアロマが不眠症に良いようです)

アロマオイルは1ボトル1000~2000円くらいで買えますで、
気にいった香りを見つけて、ぜひ不眠症対策に役立ててみてくださいね。