時差ボケ克服法!

海外旅行は楽しいものですが、時差ボケに苦しむという方も多いのではないでしょうか?

これはジェット旅客機などで、時差のある場所まで移動すると、自分の体内時計と現地時間とにズレが生じ、不眠に悩まされるというわけです。

この時差ボケ、日本からアメリカやハワイなど東に向かうフライトの方が、ヨーロッパなど西に向かうフライトより、症状が強く出るといわれています。
これは、体内時計が東に向かう時差の方が、調整しにくいためといわれています。

こういった時差に体内時計をあわせるべく、国際線の飛行機の中では、現地時間にあわせて食事が出てきますので、なるべくその時間にあわせて食事をとるようにしましょう。

人間は、食べたら眠くなるようにできているもの…
機内では出てきた食事をきちんととり、現地の時間にあわせて眠るようにします。

まわりの騒音や明るさが気になって、思うように眠れない可能性もあるので、事前にアイマスクや耳栓を用意しておくとよいでしょう。

そして、現地に到着したら、眠くても仮眠をとる程度にし、なるべく現地時間にあわせるようにします。

人は太陽の光を浴びことによって、体内時計の時差が修正されるようにできているので、意識的に、朝の太陽の光を浴びるようにしましょう!

また、どうしても眠りたい時間に眠れない!というときには、メラトニンを使うのもひとつの手段です。

メラトニンは人間の体内で自然に分泌されるホルモンですが、錠剤の形で摂取することもできます。睡眠ホルモンとも呼ばれるくらい、メラトニンは睡眠と深いかかわりのある物質です。

メラトニンを摂取すると、1時間くらいで自然な眠気がおとずれるそうです。
(体質にもよります)

メラトニンは日本の薬局では売っていませんが、通販で海外から取り寄せることが可能です。気になる方は試してみるのもいいかもしれませんね。

ロングスリーパーとショートスリーパー

相変わらず寝つきの悪さに悩まされているのですが、
睡眠に関していろいろ調べていたら、ロングスリーパーとショートスリーパーという言葉を見つけました。

1日の理想の睡眠時間は、8時間といわれていますが、睡眠時間が少ない人をショートスリーパー(短眠者)といい、逆に多い人をロングスリーパー(長眠者)と呼ぶそうです。
ショートスリーパーだと6時間未満、ロングスリーパーだと9時間以上、眠るのだとか。

たぶんショートスリーパーの人は何も問題ないのでしょうが、ロングスリーパーの人は悩みを抱えていることが多いようです。

「なかなか寝つけない」「いくら寝ても疲れている」「すぐに目が覚めてしまう」など、
不眠の悩みはつきませんが、「睡眠時間を多くとらないといけない」という悩みもあるということですね。

睡眠時間には個人差があり、これは遺伝によって決定づけられると言われています。なので、ロングスリーパー体質を根本的に改善することは多分できないのではないでしょうか。

ただ、ロングスリーパーから脱却する方法というサイトによると、努力(?)次第でロングスリーパー体質を改善できるかもしれないとのこと。
どこまで効果があるのか分かりませんが、いろいろ試してみるのはありなのかもしれません。

ちなみに、ショートスリーパーとして有名なのはナポレオンやエジソンです。
ナポレオンは3時間、エジソンは4時間しか眠らなかったといわれています。

逆にロングスリーパーとして有名なのはアインシュタインで、なんと1日10時間以上も眠っていたそうです。

しかし、ショートスリーパーもロングスリーパーも、大脳が眠りにつくノンレム睡眠の長さには違いがなく、ショートスリーパーの場合はレム睡眠の時間が短いのだそうです。

このことを言いかえれば、睡眠で一番大事なのは睡眠の質を高め、短い時間でもしっかり、ノンレム睡眠を確保することだと言えそうです。

アロマテラピーで不眠症を克服?

私は航空業界で仕事をしていて、シフトでの勤務でした。

朝、まだ真っ暗なうちから起きたかと思えば、お昼近くに出社して、夜遅くまで働いたりと、不規則な生活を続けていました。

変化に富んでいる生活が好きだったので、シフト勤務自体は楽しんでいたのですが、睡眠に関しては悩みを抱えていました。

というのも、一週間の中で起床する時間がマチマチなので、夜、お布団の中に入っても、なかなか眠れなかったり、「翌朝、起きられないんじゃないか?」と不安になって、途中で何度も起きてしまったりを繰り返していて、常に体が疲れている感じだったのです。

いわゆる不眠症に悩んでいて、あるとき、先輩に相談してみたところ、「アロマテラピーを使ってみたら?」とアドバイスをしてくれました。

さっそく、アロマテラピーについて研究してみたところ、不眠症には、精神の鎮静効果のあるラベンダーがよいとのことだったので、部屋の中で、ラベンダーのお香を焚くことにしてみました。

お香を焚くようになってしばらくすると、すっ~と眠れるようになって、途中で起きることなく、自分の起きたい時間まで熟睡できるようになりました。

不眠症には、心身をリラックスさせる効果のあるアロマテラピーもおススメです!
人間の五感の中でも、嗅覚は脳に直結している感覚なので、寝つきの良さ・悪さに大きな影響があるみたいです。

ラベンダーの他にも、ベルガモットやクラリセージといったアロマの香りは交感神経の活動を鎮める効果があると言われています。
(酢酸リナリルという成分を含んだアロマが不眠症に良いようです)

アロマオイルは1ボトル1000~2000円くらいで買えますで、
気にいった香りを見つけて、ぜひ不眠症対策に役立ててみてくださいね。

体内時計の乱れが、生活習慣病の原因に!

会社の健康診断で、「高血圧で要観察」と診断されてしまいました。
そのときの一番の悩みは、「なかなか眠れない」ことでした。
仕事から帰ってきて、体はクタクタなのに、お布団に入っても眠れないのです。

会社の産業医と面談する機会があり、その悩みを相談したところ、
「血圧というのは、自律神経といわれる交感神経と副交感神経の
切り替えがうまくいくことによって、調整されるようになっているのです。
夜には眠りやすくなるように、副交感神経が優位になって、
寝ている間が一番血圧が下がっている状態になる…というわけですね。
体内時計が乱れてくると、自律神経が乱れたり、
睡眠ホルモンのメラトニンもちゃんと分泌されなくなったりして、
「眠れない」という症状が出てくる場合があります」
といわれました。

産業医の先生に日々の生活を尋ねられたので、答えていたら、
「どうやら、毎日の生活リズムがかなり乱れているようなので、
まずは、しっかり睡眠が取れるように、体内時計の乱れから治していきましょう」
とのアドバイスをいただきました。

今は先生からのアドバイスで、毎朝同じ時間に起きて、
必ず、朝の太陽の光を浴びるようにしています。
それを続けていると、段々、夜になると眠くなるようになってきて、
自然と眠れるようになり、高かった血圧も下がってきました。

体内時計の乱れは、睡眠トラブルを引き起こし、
やがて、生活習慣病へと繋がる可能性もあるようです。
恐ろしいですね。

アスピリンの働きと副作用

アスピリンは正式名称をアセチルサリチル酸といい、解熱鎮静成分としては一番有名です。頭痛薬といえばアスピリンを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

アスピリンは、次の3つの作用を合わせ持っています。

  • 抗炎症作用
  • 解熱作用
  • 鎮痛作用

アスピリンは、発痛物質の一つプロスタグランジンの生成過程を阻害する働きがあるので、頭痛や生理痛に効果を発揮すると言われています。

アスピリンの良いところは、即効性があることと、痛みを抑える働きが強いことです。

アスピリンの服用で気をつけたいのが、飲むタイミングです。空腹時に飲むことはできるだけ避けるようにしましょう。なぜなら、アスピリンは胃の粘膜を傷つけることがあるからです。

副作用について

以下の副作用が発生する可能性があるとされています。

1.アスピリン喘息

プロスタグランジンの生成が抑えられたことによって「ロイコトリエン」という物質が過剰になり、それが気管支に悪影響を与えて発生する喘息です。

アスピリン喘息という名称が付いていますが、実際はアスピリン以外の解熱鎮静剤を使用した場合でも起こる可能性があります。
(プロスタグランジンの生成を抑える成分すべてで起こりうる)

2.発疹

アスピリンによるアレルギー反応のひとつです。発疹が出たら、すぐにアスピリンの使用を中止しましょう。また、アスピリンによる発疹は、後述の「皮膚粘膜眼症候群」の可能性もあります。

3.皮膚粘膜眼症候群

スティーブンス・ジョンソン症候群とも呼ばれている症状です。やけどのような水ぶくれが、口や目の粘膜に生じます。この副作用は生命にかかわる危険な症状です。もしこの症状が現れたら、薬を飲むのを中止するのはもちろんのこと、かならず病院に行くようにしましょう。